Dieta,  Zdrowie

Czy istnieje dieta idealna

Odżywianie jest jednym z najważniejszych czynników, który wpływa na zdrowie człowieka. Niewłaściwa dieta może przyczyniać się do powstawania chorób przewlekłych jak i przedwczesnej śmierci. A zatem, znalezienie optymalnej diety mogłoby poprawić nasz stan zdrowia, uchronić przed ryzykiem chorób cywilizacyjnych, a także zwiększyć oczekiwaną długość życia.  Istnieje wiele wzorców żywieniowych, które roszczą sobie wyższość danego stylu odżywiania nad innymi. 

Naukowcy z uniwersytetu w Yale spróbowali odpowiedzieć na zagadnienie: Czy istnieje dieta, która byłaby najlepsza dla zdrowia? Scharakteryzowano i omówiono jedne z najgłówniejszych diet, zaistniałych szeroko w kulturze takie jak: niskowęglowodanowa, niskotłuszczowa w tym wegetariańska, o niskim indeksie glikemicznym, śródziemnomorska, zrównoważona, paleolityczną, wegańska. Oraz kategoria ‘inne’, która włączała: bezglutenową, niskokaloryczną, surową i post przerywany.

Diety niskowęglowodanowe

Produkty spożywcze bogate w węglowodany zastępowane są produktami bogatymi w tłuszcz lub białko. Zaleca sie na tej diecie średnie dzienne spożycie węglowodanów poniżej 45%.

Zalety:
– Szybka utrata ciała
– Przyspiesza metabolizm
– Obniża poziom cukru we krwi
– Zmniejsza uczucie głodu
– Może nieznacznie poprawić poziom cholesterolu i trójglicerydów  
Wady:
– Zmęczenie
– Zaparcia lub biegunka
– Drażliwość
– Nieświeży oddech
– Odwodnienie
– Utrata minerałów
– Stresująca dla organizmu
– Mniej przyjazna dla środowiska

Diety niskotłuszczowe/ wegetariańskie

Cechą charakterystyczną diet niskotłuszczowych jest ograniczenie całkowitego spożycia tłuszczu poniżej 20% przyjmowanych dziennie kalorii. Diety wegetariańskie są przeważnie oparte na roślinach, ale zazwyczaj obejmują nabiał i jaja i mogą selektywnie obejmować inne produkty zwierzęce, takie jak ryby lub owoce morza.

Zalety:
– Spadek masy ciała
– Obniżenie poziomu złego cholesterolu
– Obniżenie ciśnienia krwi
– Przyjazna dla środowiska
Wady:
– Słabsza wydajność umysłu
– Depresja
– Niedobory witamin
– Rozregulowanie gospodarki hormonalnej
– Problemy jelitowe

Dieta o niskim indeksie glikemicznym (IG)

Indeks glikemiczny to wskaźnik, który informuje o tym, jak gwałtownie po spożyciu danego produktu spożywczego wzrasta poziom glukozy we krwi. Produkty spożywcze dzielimy na 3 grupy: o niskim indeksie glikemicznym: 0–55, o średnim indeksie glikemicznym: 55–70, oraz o wysokim indeksie glikemicznym: powyżej 70. Dieta ta jest szczególnie polecana osobom, u których występują zaburzenia gospodarki węglowodanowej, czyli pacjentom cierpiącym na cukrzyce lub na insulinooporność.

Zalety:
– Zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzyce i insulinooporność
– U cukrzyków zmniejsza ryzyko powikłań
– Wpływa korzystnie na gospodarkę lipidową, obniżając cholesterol
– Obniża ciśnienie krwi oraz poziom homocysteiny
– Zmniejsza ryzyko chorób takich jak miażdżyca, choroba niedokrwienna serca czy udar mózgu
– Redukuje masę ciała
– Zmniejsza ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory
Wady:
– Brak pełnego obrazu odżywczego
– Nie wszystkie produkty o niskim indeksie są zdrowe czy niskokaloryczne
– Nie bierze pod uwagę ilości spożywanych węglowodanów
– Może być trudna do obliczenia

Dieta Śródziemnomorska

Dieta śródziemnomorska jest sposobem odżywiania i jednocześnie stylem życia typowym dla ludności zamieszkującej basen Morza Śródziemnego. Polega na spożywaniu lokalnych produktów i jak najmniej przetworzonej żywności. A także, na ograniczeniu czerwonego mięsa, a przy tym jedzeniu dużej ilości ryb i owoców morza. Poza tym, używa sie dużo ziół, naturalnych przypraw oraz oliwy z oliwek. Warzywa i owoce są jedzone do każdego posiłku. Co ciekawe, dieta ta nie wyklucza również umiarkowanego spożycia czerwonego wina oraz skupia się na celebrowaniu posiłków i codzienności.

Zalety:
– Zawiera ogromną ilość antyutleniaczy
– Ma działanie antykancerogenne
– Może chronić przed rozwojem chorób serca, powikłań metabolicznych, depresji, raka, cukrzycy typu 2, otyłości, choroby Alzheimera i Parkinsona
Wady:
– Osoby chcące schudnąć na tej diecie musza poczekać dłużej na rezultaty
– Jest dość droga ze względu na owoce morza
– Przygotowywanie posiłków może być czasochłonne

Dieta zbilansowana

Zbilansowana dieta obejmuje zarówno żywność roślinną, jak i zwierzęcą. Jest zgodna z autorytatywnymi wytycznymi dietetycznymi, takimi jak piramida zdrowego żywienia, oraz zalecenia dietetyczne przez Światową Organizacja Zdrowia.

Zalety:
– Nie nakłada restrykcji na nawyki żywieniowe
– Jej celem jest dostarczenie wszystkich niezbędnych składników do prawidłowego funkcjonowania organizmu
– Nie ma ograniczeń czasowych, stosowanie tego modelu żywienia, jest bezterminowe
– Dodatkowo wyeliminowanie niezdrowych składników żywności, wpływa na poprawę samopoczucia oraz zmniejsza ryzyko chorób cywilizacyjnych, jak cukrzyca czy nadciśnienie
Wady:
– Istnieją obawy dotyczące potencjalnych negatywnych skutków przyjmowania nabiału czy czerwonego mięsa, które przez twórców tej diety są ignorowane
– Brak porównań co do innych diet w celu wykazania skuteczności

Dieta paleolityczna

W diecie tej szczególny nacisk kładziony jest na naśladowanie diety naszych przodków z epoki kamienia. Z naciskiem na unikanie przetworzonej żywności oraz spożywanie warzyw, owoców, orzechów i nasion, jajek i chudego mięsa. Nabiał, zboża i rośliny strączkowe są całkowicie wykluczone.

Zalety:
– Wyeliminowanie wysoko przetworzonej żywności oraz produktów bogatych w cukry i tłuszcze rafinowane
– Zmniejszenie spożywania soli
– Unikanie tzw. pustych kalorii
– Niski indeks glikemiczny potraw
– Łatwiejsze regulowanie gospodarki lipidowej i insulinowej
– Zapobieganie chorobom cywilizacyjnym
– Zrzucenie nadprogramowych kilogramów
Wady:
Może prowadzić do:
– hipercholesterolemii
– chorób nerek i wątroby
– choroby nowotworowej jelita grubego i prostaty
– osteoporozy i złamań
– niedoborów niektórych minerałów (szczególnie wapnia)
– niedoborów witaminy D

Dieta wegańska

Bezsprzecznie, dieta ta wyklucza produkty pochodzenia zwierzęcego – w szczególności mięso, nabiał, jaja i coraz częściej miód.

Zalety:
– Niższe ryzyko śmierci wywołanej chorobą niedokrwienną serca
– Zmniejsza poziom cholesterolu LDL, a tym samym redukuje ryzyko miażdżycy
– Zmniejsza ciśnienie krwi
– Redukuje wskaźnik zapadalności na nadciśnienie tętnicze
– Mniejsze ryzyko cukrzycy typu 2
– Ograniczenie otyłości
– Niższy wskaźnik BMI
– Niższa zapadalność na choroby nowotworowe
– Zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych
Wady:
– Zwiększa ryzyko anemii, osteoporozy oraz wola tarczycowego
– Może prowadzić do zaburzeń miesiączkowania czy biegunek
– U dzieci, w skrajnych przypadkach, może prowadzić do spowolnienia rozwoju fizycznego i umysłowego
– Prowadzi do niedoborów aminokwasów i innych niedoborów pokarmowych

Surowa dieta

W ramach diety spożywa się głównie warzywa, owoce, orzechy, nasiona i kiełki. Dopuszcza się obróbkę żywności jedynie w temperaturze do ok. 40-45 stopni C. Surowa dieta bądz witarianizm – polega na jedzeniu produktów surowych i nieprzetworzonych. Podczas gdy można z nich przygotowywać musy, soki, szejki lub odwadnianiać je.

Zalety:
Niektóre warzywa i owoce jedzone na surowo uchodzą za bogatsze w witaminy i składniki mineralne. Odnosi się głównie do niektórych witamin tkj. wit. C oraz witamin z grupy B, które łatwo ulegają degradacji w wysokiej temperaturze np. podczas gotowania.
Wady:
– Może prowadzić do: wielu niedoborów pokarmowych (Wit. B12, żelazo), oraz słabszej przyswajalności minerałów
– Wychładza organizm
– Naraża na ryzyko zakażenia pasożytami i bakteriami
– Może wpływać na zaburzenia miesiączkowe

Dieta bezglutenowa

Dieta bezglutenowa jest wskazana dla osób chorych na celiakię, bądź z alergią na gluten. Coraz częściej zdarza się, że stosują ją osoby, które nie mają żadnych nietolerancji na gluten. Dieta ta wyklucza wszystkie produkty, które zawierają gluten.

Zalety:
– Dieta bezglutenowa jest na całym świecie zatwierdzonym postępowaniem w leczeniu celiakii
– Kolejnym przykładem choroby, gdzie dieta ta znajduje swoje zastosowanie, jest alergia lub nadwrażliwość na gluten
Wady:
Niezalecone przez lekarza lub dietetyka stosowanie diety bezglutenowej może spowodować u osoby zdrowej znaczne niedobory różnych składników mineralnych i witamin.
Osoby na diecie bezglutenowej są narażone na braki w przypadku witaminy A, C oraz witamin z grupy B.

Diety z niską zawartością kalorii

Diety te zostały stworzone dla osób, które chcą schudnąć. W rezultacie jadłospis diet niskokalorycznych zakłada dostarczenie nie więcej niż 1500 kcal na dobę. Dieta ta może zawierać prawie wszystkie produkty spożywcze.

Zalety:
– Szybko widoczne efekty w pierwszym etapie odchudzania
– Obniżenie ciśnienia tętniczego
– Zwiększenie insulinowrażliwości
– Zmniejszenie ilości przyjmowanych leków
– Poprawa glikemii u chorych na cukrzyce typu 2
Wady:
– Niedobory witamin i składników mineralnych
– Spowalnia metabolizm
– Daje rezultaty krótkotrwałe
– Wpływa niekorzystnie na zmiany enzymatyczne i hormonalne
– Ryzyko powstania efektu jo-jo
– Konieczność liczenia kalorii
– Nerwowość
– Problemy z zasypianiem

Post przerywany

Post przerywany to zazwyczaj metoda 8/16. W związku z tym, spożywanie pokarmów w ustalonym okienku, nie może byż dłuższe niż 8 godzin. Natomiast, powstrzymanie się od jedzenia i picia napojów, zawierających kalorie powinno być utrzymywane przez pozostałe 16 godzin.

Zalety:
– Wzmożona koncentracja i jasność umysłu
– Spadek wagi ciała
– Obniżenie poziomu insuliny we krwi
– Zwiększone spalanie tłuszczu
– Podniesienie poziomu hormonu wzrostu
– Obniżenie poziomu cholesterolu we krwi
– Aktywowanie oczyszczania komórkowego przez stymulowanie autofagii
Wady:
– Może wpływać na zaburzenia równowagi hormonalnej
– Prowadzić do bezsenności
– Powodować problemy z tarczycą
– Wpływać na nieregularność cykli miesiączkowych

Czy jakaś z danych diet spełniła warunki jako tej najlepszej? Na podstawie zebranych danych z istniejącej literatury naukowcy doszli do wniosku, że jeśli dieta ma się opierać na sztywno wytyczających ją regułach i ograniczeniach, bezsprzecznie nie może być uważana za tą, która jest optymalna dla naszego zdrowia. Stwierdzono jednak, że jeśli potraktować reguły dietetyczne w mniej restrykcyjny sposób i uogólnić schemat dietetyczny, odpowiedź może być niewątpliwie pozytywna. A zatem, zestawienie i połączenie wytycznych takich jak: żywność minimalnie przetworzona, bliska naturze; składająca się głównie z roślin oraz; produkty odzwierzęce pochodzące z wiadomego i bezpiecznego źródła mogłoby przynieść korzyści nie tylko dla samego człowieka, ale także innym gatunkom jak i otaczającej nas przyrodzie.

Racjonalne korzystanie ze wspólnych zasad żywieniowych

Poza tym, obalono również poglądy i uznano za niepraktyczne, dotyczące opinii, iż niejako niektóre kombinacje pokarmów lub składników odżywczych czy nadmierny nacisk na jeden składnik odżywczy lub żywność są istotne przy zapobieganiu niektórych chorób. Według niektórych zasad dietetycznych; dieta osób chorych na cukrzycę i dieta osób z problemami układu krążenia powinny zawierać odmienne składniki pokarmowe. Jednak, godne uwagi jest to, że osoby z cukrzycą często są narażone na zwiększone ryzyko chorób układu krążenia. W związku z tym, stawia się je przed problematycznym wyborem. Literatura popiera bardziej wspólny zestaw zasad żywieniowych, które mogą przyczynić się do promocji zdrowia oraz zapobiegać praktycznie wszystkim chorobom występującym we współczesnym społeczeństwie.

Moje doświadczenia dietetyczne

Przetestowałam na sobie kilka z przedstawionych tutaj diet, a niektóre stosuję wciąż? I tak na przykład  dieta paleo, którą wszystkim bardzo zachwalałam, na dłuższą metę się nie sprawdziła. Jeśli, czułam się wspaniale na początku tej diety, to jednak w konsekwencji jej długotrwałe stosowanie, nie było już tak zachwycające. Duża ilość białka sprawiła, że moje problemy jelitowe w postaci bólu brzucha, silnych wzdęć i gazów nasiliły się i przeszły w codzienną rutynę.  Nie mniej jednak, dieta ta wniosła w moje życie większą świadomość na temat jedzenia. Nie jadam od tamtej pory przetworzonej żywności i zwracam uwagę na to jak ta żywność została wyprodukowana.

Od jakiegoś czasu jestem na diecie, która bazuje w większości na owocach i warzywach. Czasami, jednak robię sobie przerwy na bardziej urozmaicone posiłki. I jak do tej pory, dieta ta dodaje mi wiele energii. Samopoczucie uległo diametralnej zmianie a waga się unormowała. Jak będzie dalej, czas to zapewne zweryfikuje. Co więcej, od lat stosuję post przerywany, chociaż też z niewielkimi odstępstwami? I pomimo tego, że opinie są różne na jego temat, to w przypadku mojej osoby sprawdza się idealnie. Nigdy specjalnie nie czułam głodu z rana, więc jadanie pierwszego posiłku o 12 godzinie nie sprawia mi szczególnie wielkiego problemu. Przede wszystkim wiem, że czekanie będzie mi wynagrodzone tym, że póżniej będę mogła najeść się porządnie do syta i nie martwić się specjalnie o wagę.

Warto słuchać własnego ciała!

Na koniec, ze swojej strony chciałabym dodać, iż warto eksperymentować, aby znaleźć dla siebie optymalny wzorzec odżywiania. Każdy z nas jest inny i to co niektórym służy i jest uważane za zdrowe, niekoniecznie może być dobre dla nas samych. Z pewnością, warto obserwować i ‘słuchać’ swojego ciała, gdyż dzięki temu możemy odkryć, które produkty sprzyjają naszemu organizmowi, a których powinniśmy unikać. W rezultacie, może to okazać się lepsze niż niejeden test na nietolerancję pokarmową. Co więcej, zwracajmy uwagę na to jak czujemy się po danym posiłku; czy dodał nam energii, czy też może musimy odpocząć, bo czujemy się zmęczeni i ociężali.

Reasumując, jeśli twoja dieta pozostawia wiele do życzenia, waga nie jest satysfakcjonująca a samopoczucie nie należy do najlepszych. Zrób ten pierwszy krok ku lepszym zmianom, które mogą wnieść energię i lepsze zdrowie w twoje ciało.

Cheers!

Źródła

D.L. Katz and S. Meller. 2014 Can We Say What Diet Is Best for Health? Annual Review of Public Health.Vol. 35:83-103 (Volume publication date March 2014). https://doi.org/10.1146/annurev-publhealth-032013-182351

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *