Dieta,  Zdrowie

Równowaga w nawadnianiu organizmu

„Prawidłowe nawodnienie jest niezbędne do optymalnego funkcjonowania organizmu”

Od kiedy pierwotne gatunki przemiescily się z oceanów na ląd, kluczowym elementem do ich przetrwania i adaptacji, stalo sie niewątpliwie zapobieganie odwodnieniu.  Woda stanowi od 75% masy ciała u niemowląt do 55% u osób w podeszłym wieku. Prawidłowe nawodnienie jest niezbędne do optymalnego funkcjonowania organizmu. Nawet niewielkie odwodnienie od 1-2% może wpływać nie tylko na sprawność fizyczną ale i poznawczą. Coraz więcej dowodów potwierdza związek między stanem odwodnienia a dziesiątkami  chorób. Zaparcia, skurcze mięśni, zaleganie toksyn w organizmie i stany zapalne. Zagęszczenie żółci, a tym samym powstawanie kamieni żółciowych. Dodatkowo, zakażenia dróg moczowych, kamica nerkowa, niewydolność krążenia czy bóle głowy to tylko niektóre skutki regularnego braku dostarczania płynów. Należy tu również nadmienić, że odwodnienie zaburza zdolności poznawcze tkj. czujność, czas reakcji, zapamiętywanie, uczenie się oraz zdolność koncentracji i rozumowania. Ponadto, może wpływać na pogorszenie samopoczucia powodując napiecia czy niepokój.

Nadmiar płynów może być szkodliwy

Dlatego, utrzymanie równowagi płynów i elektrolitów ma zasadnicze znaczenie dla zdrowego trybu życia. Niewątpliwie, przeciążenie płynami ma także negatywne skutki dla naszego zdrowia. W związku z tym, może to prowadzić do znaczących konsekwencji, takich jak, niewydolność serca i zaburzenia dróg moczowych. Co więcej, nadmierne spożycie wody może powodować hiponatremię, która jest niezależnym czynnikiem ryzyka złamań kości. W wyniku tego, zmniejsza się gęstość mineralna kości, a tym samym zwiększa się ryzyko osteoporozy.

Bilans= wkład kontra strata

Bilans wody (wkład kontra utrata) jest zależny od przyjmowania płynów w diecie, poziomu aktywności fizycznej, wieku i warunków środowiskowych. Tabelka pokazuje średni dzienny bilans płynów dla osoby dorosłej, żyjącej w klimacie umiarkowanym o siedzącym trybie życia.

WkładUtrata
Woda i inne płyny: 1575 mlCzynniki środowiskowe: 450 ml
Jedzenie: 675 mlOddychanie: 300 ml
Procesy metaboliczne: 300 mlMocz: 1600 ml
Układ pokarmowy: 200 ml
Razem: 2550 mlRazem: 2550 ml

Procesy powodujące utratę wody w organizmie

Nerki, skóra, płuca i układ pokarmowy są źródłami utraty wody. Ilość traconej wody zależna jest również od czynników środowiskowych tkj. wilgotność i temperatura powietrza oraz intensywność i czas trwania aktywności fizycznej. Niższa temperatura zatem wpływa na zwiększone wydalanie moczu. Z kolei wyższa temperatura sprawia, że wydalamy mniej moczu a wzmożony stopień aktywności sprawi, że tracimy wodę poprzez pot. Utrata wody z dróg oddechowych średnio 250–350 ml / d u siedzących osób dorosłych; jednak aktywność fizyczna może zwiększyć straty do około 600 ml / d.

Niewidoczna utrata wody, w tym pocenie się, może być różne w zależności od warunków środowiskowych tj. prędkości wiatru, wilgotności i ekspozycji na słońce. Kontynuując, poziomu aktywności, składu ciała, stopnia sprawności fizycznej i innych zmiennych (np. noszonego ubrania, ilości potu). Średnio niewidoczne straty wody wynoszą około 450 ml / d; jednak podczas intensywnej aktywności fizycznej w gorącym środowisku możliwe są straty przekraczające 3 l / h.

Wydajność moczu wynosi zazwyczaj 1000–2000 ml / d, ale można go zmienić, jak już wspominałam wcześniej, poprzez wysiłek fizyczny i obciążenie cieplne. Utrata wody w przewodzie pokarmowym i kale wynosi 100–300 ml / d. Całkowita wydajność wody szacowana jest na około 1500–3100 ml / d dla dorosłych w klimacie umiarkowanym.

Dostarczanie organizmowi wody

Także, istotne jest, aby ilośc utraconej wody została przywrócona a bilans równał się zero. Zatem, picie wody i innych płynów powinno stanowić na ogół około 70–80% całkowitego spożycia wody a około 20–30% spożycia płynów może pochodzić z pokarmów stałych. U dorosłej siedzącej osoby stanowi to około 7 szklanek (1575 ml) z płynów, 3 szklanki (675 ml) z pożywienia i 1 szklanka (300 ml) z procesów metabolicznych. Które, to zachodzą w organizmie w wyniku przemian białek, tłuszczów i węglowodanów (tzw. woda oksydacyjna).

Dąż do zerowego bilansu!

Sumując, pamiętajmy, że woda jest nam niezbędna do życia. Jednak, zarówno jej nadmiar jak i niedobór mogą nieść za sobą przykre konsekwencje. Dlatego, pijmy ją rozsądnie, w takich ilościach, powodujących uzyskanie zerowego bilansu wodnego. Każdy z nas zdaje sobie sprawę jak często chodzi do toalety czy np. ile  się poci, i właśnie do tych parametrów powinien stosować ilość wypijanej wody.

Pijmy wiec wodę rozważnie, i nie popadajmy w skrajności, gdyż nie przysłuży to ani naszemu zdrowiu ani samopoczuciu. Z uwagi na to, że woda to nie tylko to, co wypijamy, to również pożywienie. W związku z tym, nawadniajmy się świadomie mając na uwadze jak ważny jest balans dla naszej kondycji fizycznej jak i dobrego nastroju.

Źródła

Popkin BM, D’Anci KE, Rosenberg IH. Water, hydration, and health. Nutr Rev. 2010;68(8):439–458. doi:10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x

Riebl SK, Davy BM. The Hydration Equation: Update on Water Balance and Cognitive Performance. ACSMs Health Fit J. 2013;17(6):21–28. doi:10.1249/FIT.0b013e3182a9570f

El-Sharkawy AM, Sahota O, Lobo DN. Acute and chronic effects of hydration status on health, Nutrition Reviews, Volume 73, Issue suppl_2, September 2015, Pages 97–109, https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv038

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *